Comment (bien) vivre ses insomnies au Japon

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Lorsque l'on voyage ou vit à l'étranger, avoir des insomnies peut-être très difficile à vivre. J'explore dans cet article quelques solutions applicables où que vous soyez mais aussi en particulier au Japon. N'hésitez pas à partager vos propres solutions en commentaires!

C’est un sujet plus personnel qu’orienté Japon, mais puisqu’il m’a fallu trouver des solutions à mes insomnies au pays du soleil levant, je les partage.

D’aussi loin dont je me souvienne, j’ai toujours souffert de difficultés d’endormissement et de nuits blanches. Lorsque j’ai traversé une période vraiment dure et que les médicaments (solution bandaid à éviter!) ne faisaient plus d’effet, je m’étais tournée vers la sophrologie. J’avais eu de très bons résultats après quelques séances. J’ai pris conscience que j’aurai toujours ce problème en toile de fond, mais que je pouvais mieux le vivre et l’accepter.

Mon deuxième séjour au Japon, au début de l’été 2012, avait été très dur. La chaleur, la lumière du jour dès 4h, le bruit quotidien n’aident absolument pas les frustrés de l’oreiller à trouver un sommeil réparateur. Un coup d’oeil sur les forums pour constater que les personnes au sommeil léger souffrent particulièrement à Tokyo. La ville est très bruyante et les logements peuvent être mal isolés. Malgré la discrétion bienveillante de vos voisins, vous avez l’impression de vivre avec eux.

Lorsque je suis revenue, mes premières années furent d’abord assez tranquilles – exception faite de l’été. Étudiant le japonais sur mon temps libre et travaillant en free-lance puis à mi-temps, une insomnie par ici par là ne m’occasionnait guère de gêne. En revanche après avoir commencé à travailler à plein temps, j’ai été confrontée à une situation inédite: manquer de sommeil, mais devoir pointer et bosser 7/8 heures dans deux langues étrangères, en contact avec le public.

Les premières fois j’ai tenu le coup. Mais les insomnies se sont sournoisement accumulées. Les travaux publics en pleine nuit, le stress, les shifts de soir au boulot, le manque d’isolation de l’appartement (rôtisserie en été), l’inquiétude de ne pas dormir. Toutes ces raisons se sont accumulées. J’ai perdu mon zen et mon sommeil. J’ai alors exploré différentes pistes pour retrouver un sommeil heureux.

#1 Les massages

Je suis allée à plusieurs reprises me faire masser afin de me détendre. Une des personnes qui m’a prise en charge une fois m’a gentiment conseillé « de faire du karaoke, parce que dis donc, elle n’avait jamais vu un dos tendu comme cela ». Les massages peuvent-être douloureux (voir très très douloureux!). En effet, les méthodes asiatiques reposent sur la pression et les manipulations qui font mal pour faire du bien. Bon résultats, mais de courte durée et le porte-feuille fait un peu grise-mine à la fin du mois!

#2 Le sport

Je suis relativement active. J’ai bien sûr des périodes de mous, mais je tiens à garder des activités sportives. Je prends les escaliers, je marche jusqu’à la prochaine station, je me balade un peu autour du bureau dans la journée. Je fais du fitness et du yoga à la maison et depuis peu donc, je me suis mise au vélo et au kickboxing (auparavant, la course à pied). Le sport peut plus ou moins améliorer le sommeil mais il peut aussi provoquer des nuits difficiles – en particulier si on est épuisé au delà du raisonnable ou si on pratique le soir.

Marcher le soir m’aide beaucoup et je vous invite à découvrir votre quartier la nuit si vous souffrez d’insomnies. C’est toujours mieux que de vous retourner sans cesse dans le lit et c’est une chouette expérience pour rédouvrir Tokyo. Je n’hésite pas non plus à faire du yoga dans le noir à 2 heures du matin. Si je ne m’endors pas toujours ensuite, je suis au moins un peu plus détendue.

#3 Arrêter les écrans

J’ai opté pour des lunettes anti-lumières bleues au boulot et j’ai pris la décision d’arrêter autant que possible les écrans le soir – et je ne me calle plus dans mon lit pour regarder un film, mais sur mon fauteuil. Et ça m’a vraiment beaucoup aidée. Je n’utilise quasiment plus mon ordinateur le soir, je limite mon usage du téléphone. Je ne réponds plus aux emails du boulot. J’ai même relégué mes consoles portables au weekend uniquement. J’ai constaté que je ressens ma fatigue beaucoup plus tôt, je lis plus souvent et je m’endors mieux. En moyenne, je pense être passée de 4/5 insomnies par semaine à 1 ou 2 ces derniers temps.

#4 Sortir du lit

Je n’ai jamais autant souffert que les soirs où je me suis retournée pendant des heures dans le lit. Si vous êtes en hôtel, en voyage, ou dans un petit appart – qui plus est avec un compagnon, j’imagine bien que c’est assez délicat. Je me réfugie dans la cuisine avec un livre – si possible pas trop intéressant, et je lis jusqu’à piquer du nez. Je suis consciente que les écrans et en particulier consulter les réseaux sociaux, ne favorisent pas l’endormissement.

Si je fais définitivement une croix sur ma nuit, je m’autorise parfois à regarder un film. Abandonner la lutte pour le sommeil se révèle (logiquement) assez efficace, mais les insomniaques le savent, ce n’est en général qu’au prix d’une bataille de plusieurs heures. Il m’est arrivé de finalement m’endormir devant un film ou une série et de me réveiller avec surprise dans la cuisine ou dans ma salle de bain le lendemain matin.

Une technique que j’ai explorée dernièrement fut le combo écouteurs bluetooth avec la mise en veille de l’écran. Pouvoir écouter une émission ou un film sans avoir la luminosité de l’écran a pu m’aider à m’endormir dans mon lit sans gêner le Nippon.

#5 Avoir froid…

Les insomnies sont particulièrement fréquentes l’été au Japon (et font d’ailleurs partie des symptômes du 夏バテ, la « maladie de l’été », un état fiévreux causé par la chaleur et l’humidité). Ce n’est pas le mieux, mais je n’hésite pas à mettre la climatisation à 23/24°C (la pièce fait naturellement entre 29 et 31°C sinon) et à me rafraichir au point d’avoir froid. L’inconvénient est la gêne occasionnée par le bruit du climatiseur.

#6 Drewell ou ドリエル

Beaucoup de japonais prennent des antihistaminiques pour dormir. Une demi-solution que je ne recommande pas. Cela marche uniquement sur une très courte durée (2, 3 jours) et si vous n’êtes pas insomniaque sévère! C’est un médicament en vente libre, cependant beaucoup de drug stores les gardent derrière le comptoir et il faut les demander. Selon la philosophie de la boutique (impliqué ou ranafaire), le pharmacien vous posera quelques questions afin de cerner votre situation. Il n’a en pratique pas le droit de vous refuser la vente. Mais – et c’est compréhensible, si vous avez sérieusement besoin de sommeil, il suggèrera que voir un médecin est peut-être mieux!

Si vous êtes de passage au Japon et que vous vivez mal le décalage horaire, c’est probablement une solution idéale pour vous aider à trouver le sommeil après une longue journée de visites!

#7 Le médecin

Mon médecin est très gentil, mais classique. Lorsque j’ai finalement craqué et suis allée le voir, il m’a prescrit des somnifères pour une dizaine de jours en m’expliquant que si ça n’allait pas mieux, il faudrait songer à chercher les causes. Mais avec quelqu’un d’autre. J’aurai aimé justement en parler avec lui, mais la médecine ici c’est 3 minutes dans le cabinet, et hop, dehors. Mes collègues vont régulièrement demander des prescriptions de somnifères et d’anxiolytiques sans vouloir rechercher les causes. La réputation des médecins locaux est de donner facilement des médicaments sans faire de travail de fond.

Mon médecin parlant anglais et acceptant certaines assurances voyage, n’hésitez pas à faire un saut à la clinique si vraiment vous n’allez pas bien durant votre séjour sur Tokyo: Sendagaya International Clinic.

#8 La médecine chinoise

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Le Nippon s’y connaissait bien en médecine kampo. Il a tenté de m’aider en me conseillant certains médicaments à base d’herbes traitant un fond ‘général’. L’inconvenient est que les effets ne peuvent être mesurés que sur le long terme (1 à 2 mois). Les prises multiples au cours de la journée ne sont pas très pratiques. J’ai essayé à plusieurs reprises sans vraiment accrocher. Et puis les boites sont assez chères.

#9 La clinique du sommeil (Toranomon Sleep Clinic)

Bien que je n’y suis pas encore allée, je pense utile de partager l’adresse. Il existe une clinique du sommeil à Toranomon dont le parcours de soins inclut une nuit passée en clinique avec monitoring. Le parcours étant assez lourd avec plusieurs rendez-vous jusqu’à la détermination d’un traitement, je n’ai pas encore pris la décision d’aller les voir. Prise de contact sur rendez-vous (en ligne / par téléphone) et en japonais uniquement. Ils ont même en ligne un petit test pour savoir si vous devriez consulter (ici). La clinique semble aussi très focalisée sur les apnées du sommeil / les problèmes de ronflements.

#10 Dodow

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La recommandation m’est venue de Twitter et séduite par l’idée, j’ai aussitôt décidé de passer commande (livré à Tokyo en une semaine top chrono depuis Paris). Dodow est un petit appareil (très élégant) qui projette une lumière bleue au plafond dont le faisceau s’étend et rétrécit. Sans forcer, il faut calquer sa respiration sur la lumière afin de vous détendre. Dodow a deux cycles de 8 ou 20 minutes et promet de faciliter votre endormissement. Le succès n’est pas immédiat et il est bien expliqué qu’il faut parfois quelques jours pour s’y habituer.

Pour le moment, je suis mitigée. Le concept me parle et dodow me permet clairement de me détendre le soir (c’est très appréciable). Mais ce n’est pas encore 100% efficace. Les nuits de « vraies » insomnies, il ne m’a pas vraiment aidée. Ensuite, mon principal souci est que la lumière bleue est beaucoup trop forte et gêne le Nippon. Le site précise que votre compagnon de lit ne sera pas gêné, mais en réalité si, un peu quand même. Cependant, je ne désespère pas, et je pense qu’il me faut encore quelques essais. L’appareil est fourni avec plein de petits conseils à explorer.

#11 La méditation

J’ai voulu renouer avec les techniques apprises en sophrologie, mais sans un guide ce n’est pas facile. Dernièrement, j’ai exploré Headspace, une application vous initiant à la méditation (la version payante vous permet d’aller plus loin, mais le prix est un peu rédhibitoire). J’ai été assez surprise des résultats. Faire une séance de 10 minutes par jour m’a aidée à faire baisser mon stress et mon anxiété. J’ai remarqué que faire mes séances au travail, durant une pause, était beaucoup plus efficace qu’à la maison en fin de journée. Headspace marche mieux pour moi que la variante française Petit Bambou. Étrangement la voix française me dérange et je n’arrive pas à me concentrer. Je pense aussi que la variante française inclut trop de parole. Headspace offre plus de temps de pause vous permettant de vous focaliser vraiment sur l’exercice.

#12 La mélatonine

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Merci au gentil commentaire Facebook qui m’a rappelé la mélatonine! N’en trouvant pas au Japon, je commande sur iHerb la marque Natrol. Au Japon, son importation est contrôlée et je suis limitée à une boite par colis. La mélatonine, « hormone du sommeil » aide à réguler ses cycles. Depuis que j’en prends, je me pousse à me coucher à la même heure / à me lever à la même heure tous les jours – weekends inclus. Cela rend un poil associal – tant pis!, mais aide beaucoup à réguler les troubles du sommeil.

J’ai exploré pas mal d’autres pistes que je n’aborde pas ici, en particulier l’alimentation, l’aromathérapie, arrêter le café et le thé etc. . Mais j’espère avoir pu vous donner quelques solutions à explorer pour mieux vivre vos insomnies, en particulier au Japon.

ameliemarieintokyo

Née en 1988, dans la région nantaise, baccalauréat littéraire. Études juridiques: M1 droit économique communautaire et international, M2 Droit Maritime. DUT de Français langue étrangère. Addiction: littérature, journaux, cinéma (Ozu, Kurosawa), voyager.

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9 Comments

  1. Répondre

    Philippe Côme

    27 juillet 2017

    Je n’arrive pas à y croire mais moi c’est au Japon que je dors le mieux. A Paris il me faut des boules Quies pour m’isoler totalement. Ici pas besoin. Je pense en analysant que le fait de dormir sur un futon me va bien. J’ai moins l’impression d’être à l’étroit que dans notre « queen size » même si ma nipponne ne prend pas beaucoup de place.
    Pour moi ta situation est certainement liée à un quelconque stress qu’il faudra identifier puis maitriser …

  2. Répondre

    Sophie Bouix

    27 juillet 2017

    Merci pour cette article. Je suis moi même une grande insomniaque. J’ai essayé beaucoup des techniques évoquées, même le yoga (mais pas probant pour moi) et la mélatonine sur 6 mois (après le passage cachets multiples et variés prescrits par un médecin consterné). Je pensais tenter Dodow mais au vu de ton commentaire, je ne tenterai pas.
    Le nuit je lis, j’écoute la musique avec le casque, je fais mes lessives, et je finis, par lassitude à me jeter sur une série ou un film. Bilan: épuisement encore et toujours. je vis dans le sud de la France, ce ne sont donc pas les bruits de la ville qui me dérangent. Et si je réfléchis bien, je dormais mieux quand je vivais à Paris…allez comprendre.

    • ameliemarieintokyo

      28 juillet 2017

      Bonjour Sophie, merci beaucoup de ton commentaire. Je pense que tenter Dodow ne coute pas grand chose (hormis le prix, mais le renvoi du produit est possible). J’ai réessayé la nuit dernière et je me suis endormie très vite. J’ai pu mieux calibrer ma respiration. Je pense donner un avis plus complet après encore une semaine d’usage, mais je pense qu’il faut pouvoir s’habituer à l’appareil. As-tu essayé de consulter un sophrologue? Les bons praticiens ne sont pas toujours faciles à trouver, mais cela vaut le coup!

  3. Répondre

    Mochi-chan

    1 août 2017

    Bonjour,
    Connaissez-vous le yoga nidra ? C’est une relaxation profonde/méditation guidée que je pratique parfois après une séance de vyniasa yoga. Pour plus de confort je la pratique sur mon lit et je m’endors régulièrement pendant la séance alors que je n’arrive jamais à faire la sieste et que ie lutte pour ne pas dormir. En faisant des recherches sur internet les mots clés yoga nidra sont souvent associés avec « aide pour s’endormir ».
    J’ai aussi fait de la sophrologie pour gérer le stress et le praticien nous avait donné des exos à faire tous les soirs avant de se coucher. Je les ai fait pendant un certain temps mais je n’ai pas trouvé cela efficace. Je pense que ce genre d’exos doivent pouvoir se trouver sur internet
    J’espère que vous trouverez une solution à vos problèmes

    • ameliemarieintokyo

      1 août 2017

      Bonjour! Merci beaucoup! Je ne connaissais pas et je vais faire de ce pas quelques recherches. Lorsque je fais mes courtes séances de méditation, je déconnecte parfois totalement et je pourrais m’endormir (si la voix arrêtait de parler :D). Je pense que c’est vraiment une piste que je dois creuser. Merci encore!

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    chauzu Hélène

    3 août 2017

    Souffrant de spondy les nuits sont parfois épiques, douleurs, reveils etc , une amie sophrologue m a conseillé et appris la respi profonde, ensuite écouteurs et je me branche sur you tube site asmr il y a pusieurs programmes et moi ca marche enfin sauf si dame spondy se réveille
    Hélène

  5. Répondre

    Rill in Japan

    26 août 2017

    Pour moi qui suis une grosse dormeuse (8 à 9h par nuit, sinon je pique du nez à 14h), ne pas arriver à m’endormir après 10 minutes, ou me réveiller plus de deux fois dans la nuit correspond à une insomnie !
    Je n’ose pas imaginer à quel point tes nuits en dents de scie seraient mortelles pour moi…

    PS : Comme je commande parfois sur Iherbs aussi, je peux rajouter un flacon de mélatonine et te l’envoyer ensuite si tu en as besoin !

    • ameliemarieintokyo

      7 septembre 2017

      Merci beaucoup 😉 mon collègue américain m’en ramène lors de ses voyages donc je suis blindée de ce côté là. Je comprends tout à fait! Beaucoup d’amis m’ont dit avoir besoin de pas mal de sommeil et ne s’imaginent pas la difficulté de tenir la journée avec des insomnies. Le sommeil c’est suuuuper important :).

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    Charly

    30 septembre 2017

    « Comment bien vivre ses insomnies à Madagascar » serait à quelques choses près la même chose, hors tout le coté médecine. J’ai essayé la méditation mais j’ai toujours le cerveau qui travaille en plein régime pendant ces nuits d’insomnies et je suis incapable de rester concentré 5min d’affilé…
    Alors au final, ça finit par un: « lire un livre en cuisine », surtout pour éviter de réveiller l’amoureux à chaque fois que je me tourne et retourner encore.

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